Selain secangkir kopi yang nikmat, sandwich adalah salah satu dari sedikit hal yang dapat membuat orang yang terbiasa tidur larut malam mempertimbangkan kembali untuk bangun pagi dan sarapan.

“Sandwich sarapan sangat populer karena mudah disantap saat bepergian dan merupakan cara yang mengenyangkan untuk memulai hari,” kata Holly Klamer, RDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di Kalamazoo, Michigan. “Mereka tinggi protein , sehingga membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.”

Protein tersebut biasanya berasal dari telur , daging dan keju, semuanya diapit di dalam bagel, muffin Inggris, atau pilihan roti lainnya. Meskipun lezat, sandwich sarapan pada umumnya tidak benar-benar mencerminkan makanan sehat.

“Sandwich sarapan terkenal bukan makanan sehat,” kata Klamer. “Mereka cenderung tinggi kalori dan lemak jenuh serta rendah serat.”

Namun tidak ada alasan untuk menghapusnya sepenuhnya. “Kabar baiknya adalah makanan ini bisa menjadi lebih sehat dengan mengubah beberapa bahan,” kata Klamer.

Lakukan itu dan Anda akan memulai hari Anda dengan sandwich sarapan sehat yang memberi energi. “Makan pertama di hari itu benar-benar menentukan bagaimana sisa makanan Anda akan disantap,” kata Trista Best, RD, MPH , spesialis kesehatan lingkungan dan konsultan di Balance One Supplements di Dalton, Georgia.

Berikut lima tips dari ahli untuk memberikan sentuhan sehat pada sandwich.

1. Pilih Daging Tanpa Lemak

Daripada sosis daging sapi atau babi atau bacon, pilihlah bacon kalkun atau sosis kalkun untuk menghemat lemak dan kalori, kata Klamer. Menurut Departemen Pertanian AS (USDA) porsi sosis kalkun memiliki 6 g lemak dan 99 kalori.
Anda mungkin tergoda untuk memilih opsi nabati , yang disajikan pada sandwich sarapan di Burger King dan Starbucks. Meskipun ada manfaat dari mengurangi makan daging, hal ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung , stroke, obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2 , dan banyak jenis kanker, menurut American Heart Association

“Anehnya, sosis tanpa daging sebenarnya mirip dengan sosis biasa dalam hal kalori dan kandungan lemak,” kata Klamer. “’Daging ini mungkin juga lebih tinggi natriumnya dibandingkan dengan sosis biasa.” Misalnya, sandwich sarapan sosis tanpa daging dari Starbucks memiliki 420 kalori, 22 g lemak (8 g lemak jenuh), dan 800 miligram (mg) natrium, sedangkan sosis biasa memiliki 480 kalori, 29 g lemak (10 g lemak jenuh), dan 890 miligram (mg) natrium.

2. Maksimalkan Nutrisi Roti Anda

Jika Anda mempunyai pilihan untuk memilih apa yang menyatukan sandwich, pilihlah muffin gandum utuh atau roti gandum utuh daripada croissant, bagel, atau roti putih. Itu akan memberikan peningkatan serat0 Dua potong roti gandum utuh mengandung 6 gram serat, sedangkan satu porsi roti tawar mengandung 1,3 gram serat. Serat penting untuk membuat Anda kenyang . Diet tinggi serat dikaitkan dengan penurunan berat badan, terlepas dari asupan makronutrien dan kalori.

3. Tambahkan Sayuran

“Sarapan sering kali merupakan makanan yang tidak menyertakan sayuran, tetapi sandwich sarapan adalah tempat yang tepat untuk memadukannya,” kata Best. “Topping adalah cara terbaik untuk membuat sandwich Anda padat nutrisi daripada padat kalori.” Dia merekomendasikan sayuran yang ditumis atau dipanggang seperti bayam, paprika, bawang bombay, dan jamur.

Alpukat adalah tambahan lainnya. Lemak baik dalam alpukat menambah jumlah besar pada sandwich Anda dengan cara yang lebih sehat daripada potongan daging tambahan, kata Best. Dan ada juga manfaat kesehatannya: Alpukat memiliki lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang menurunkan kolesterol LDL dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Pertimbangkan Kembali Keju

Keju tidak harus dilarang. “Sepotong keju dapat ditambahkan ke sandwich sarapan untuk menambah rasa, tekstur, dan sumber protein dan kalsium yang baik,” kata Klamer. Namun hati-hati, sangat mudah untuk berlebihan dan memasuki wilayah yang tidak sehat dengan potongan ekstra tersebut.

Klamer menyarankan untuk membatasi ukuran porsi hingga 1 ons (oz) dan menghindari keju Amerika, jenis keju irisan yang paling banyak diproses dan nutrisinya paling sediki.

5. Pilih Telur Utuh

Telur adalah inti dari sandwich sarapan dan bukan merupakan bahan yang ingin Anda lewati. Setiap telur menambahkan 6,2 g protein ke makanan pagi Anda, menurut data USDA .

“Mengonsumsi protein di pagi hari akan membantu Anda memiliki lebih banyak energi sepanjang hari dan menghindari penurunan gula dari makanan sarapan khas yang sarat gula,” kata Best.

Sebuah penelitian kecil terhadap 27 pria yang mengalami obesitas atau kelebihan berat badan menemukan bahwa individu yang kelebihan berat badan dan mengikuti diet tinggi protein (25 persen energi berasal dari protein) mengalami rasa kenyang yang lebih besar di siang hari dibandingkan mereka yang menjalani diet protein normal (14 persen energi dari protein).

Banyak menu restoran yang hanya menawarkan putih telur, jangan berasumsi itu pilihan yang lebih baik. “Kecuali Anda diarahkan sebaliknya oleh tim kesehatan Anda, telur utuh bisa menjadi pilihan sehat untuk sandwich sarapan,” kata Klamer. Telur mendapat reputasi buruk bagi kesehatan jantung, namun meta -analisis yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa makan satu butir telur sehari tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan bahkan mungkin menyebabkan penyakit jantung.

Sumber foto: Erin Wang / Pexels.com

Baca Juga: