Anda menyetel jam alarm pada malam sebelumnya dengan niat terbaik. Mungkin Anda punya rencana perjalanan ke tempat kerja, atau rapat di pagi hari. Namun jika kesulitan untuk bangun dari tempat tidur, ada sesuatu yang harus diperhatikan.

“Beberapa orang mudah tertidur lebih awal di malam hari, dan kemungkinan besar mereka akan bangun di pagi hari secara alami. Namun hal ini tidak berlaku untuk semua orang,” kata John Cline, PhD , psikolog klinis berlisensi yang berspesialisasi dalam pengobatan tidur yang berbasis di Cheshire, Connecticut.

Kuncinya terletak di dalam tubuh Anda. Di dalam susunan genetik terdapat kronotipe Anda, atau jadwal tidur alami dan ritme sirkadian batin Anda. Dan jadwal ini berjalan dari satu ujung spektrum (“early birds”) ke ujung lainnya (“night owls”) dan segala sesuatu di antaranya, menurut Michelle Drerup, PsyD , menurut psikolog dan direktur Behavioral Sleep Medicine Program di the Klinik Cleveland.

Dr Drerup juga mencatat secara umum, setiap orang memiliki ritme sirkadian yang sedikit lebih lama dari 24 jam: rata-rata, sekitar 24 jam 10 menit. Orang kebanyakan begadang melewati waktu tidurnya karena kombinasi faktor biologis seperti lamanya ritme sirkadian atau pergeseran ritme sirkadian yang tertunda, dan faktor perilaku.

Namun ada cara untuk mengkalibrasi ulang sistem Anda untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan sehingga bangun dengan perasaan segar dan siap menghadapi hari yang akan datang.

“Sebagian besar dari kita menyadari kebiasaan sulit diubah dan dihilangkan, namun ketika seseorang termotivasi untuk melakukan perubahan ini dan menunjukkan niat serta upaya secara konsisten, Anda biasanya dapat mengatur ulang jadwal tidur ke waktu bangun pagi yang lebih awal,” kata Drerup.

Jika Anda bukan orang yang suka bangun pagi dan merasa kesulitan bangun pagi, cobalah tips dan strategi berikut ini.

1. Ubah Waktu Bangun Anda Secara Bertahap

Lambat dan mantap memenangkan perlombaan, menurut Drerup. Ini berarti Anda tidak boleh beralih dari waktu bangun jam 9 pagi ke jam bangun jam 7 pagi dalam satu hari. Tubuh Anda tidak akan mendapatkan istirahat yang dibutuhkan jika Anda mengurangi waktu tidur dan pengaturan ulang tidak akan berkelanjutan.

Cara terbaik agar berhasil mengubah siklus tidur Anda adalah dengan melakukannya secara bertahap dalam kelipatan 15 hingga 20 menit. “Idealnya Anda harus meluangkan waktu setidaknya tiga malam untuk merasa nyaman dengan jadwal baru sebelum Anda menambah waktu 15 hingga 20 menit,” katanya.

Dengan mengingat hal ini, diperlukan waktu seminggu lebih untuk beralih ke waktu bangun satu jam lebih awal.

2. Jangan Tidur Terlambat di Akhir Pekan

Jika Anda kehabisan tenaga saat hari Jumat tiba, Anda mungkin memimpikan sesi tidur di hari Sabtu. Namun tetap di tempat tidur sampai jam 11 pagi di akhir pekan akan mengganggu usaha Anda selama seminggu, sehingga mengganggu jam alami tubuh. Hal ini berlaku bagi orang-orang yang berada dalam situasi kerja hybrid yang juga tidur di hari kerja di rumah.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Chronobiology International , waktu tidur yang konsisten di akhir pekan tampaknya menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan lebih mudah terbangun selama seminggu. Plus, Anda bisa menghabiskan waktu pagi akhir pekan itu sesuka Anda.

Namun jika Anda ingin menikmati tidur di akhir pekan, batasi menjadi satu jam tambahan, kata Drerup.

3. Istirahat 2 Jam Sebelum Tidur

“Bangun rutinitas malam yang membantu Anda rileks dan menyiapkan Anda sebelum tidur,”kata Colleen Carney, PhD, profesor dan direktur Laboratorium Tidur dan Depresi di Universitas Ryerson di Toronto.

Mulailah dengan menghentikan semua aktivitas yang diarahkan pada tujuan. “Itu berarti tidak ada email kantor, tidak ada pekerjaan rumah, tidak ada latihan keras. Tidak ada hal yang sulit untuk dihilangkan,” kata Dr. Carney.

Batasi paparan cahaya terang, turunkan kecerahan layar Anda, dan lebih baik lagi simpan perangkat sekitar dua jam sebelum waktunya tidur. Penelitian telah menunjukkan adanya hubungan antara waktu menatap layar sebelum tidur dengan menunda jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur, menurut Sleep Foundation.
Pastikan kamar tidur Anda juga “dioptimalkan” untuk tidur, menurut Timothy Young, MD , ahli saraf bersertifikat dan spesialis pengobatan tidur di Mayo Clinic.

Manfaatkan tirai untuk menghalangi cahaya, belilah penutup telinga jika lingkungan Anda bising, redupkan pencahayaan Anda dan, jika memungkinkan, matikan semua notifikasi di ponsel Anda, kecuali untuk keadaan darurat. Tujuannya: sejuk, gelap, dan sunyi.

4. Dapatkan Cahaya Terang di Pagi Hari

Cahaya terang pada perangkat Anda dapat membuat Anda lebih sulit tidur, namun hal ini juga memiliki efek yang sama di pagi hari. Bukalah tirai Anda dari paparan sinar matahari segera setelah Anda memulai hari. Dan jika Anda menghadapi pagi yang gelap dan suram, belilah kotak lampu untuk terapi cahaya selama 15 hingga 30 menit.
“Ini salah satu tip paling penting: Mendapatkan cahaya terang di pagi hari akan mengatur ulang jam internal Anda dan itu akan membantu Anda bangun lebih awal dalam jangka panjang,” kata Klein.

Mainkan musik yang ceria, percikkan air dingin ke wajah Anda, atau mandi, kata Carney. “Ini bukanlah tips ilmiah, tapi saya merekomendasikannya karena akan memperkuat bahwa inilah saatnya untuk bangkit.”

5. Hindari Kafein Setelah Makan Siang

Meskipun Anda mungkin memerlukan secangkir espresso setelah makan siang untuk membantu Anda menjalani sisa hari kerja, kafein mungkin membuat terjaga di malam hari.

Itu sebabnya Young merekomendasikan untuk berhenti mengonsumsi kafein setelah sekitar jam 12 siang. Ini dapat bervariasi tergantung kapan Anda berencana pergi tidur. The Sleep Foundation menyarankan untuk menghindari kafein sekitar delapan jam sebelum tidur. Misalnya, jika Anda ingin tidur pada jam 10 malam, berhentilah minum kopi setelah jam 2 siang untuk meminimalkan masalah tidur.

6. Cobalah Suplemen Melatonin

Tubuh Anda secara alami membuat melatonin untuk merangsang tidur, namun beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi suplemen melatonin untuk membantu mengubah orientasi jam tubuh Anda.

Mulailah dengan dosis rendah sekitar 1 hingga 3 miligram yang diminum sekitar 1 hingga 1,5 jam sebelum waktu tidur dan ubah asupan saat Anda memajukan waktu tidur, saran Klein. Jika Anda mencoba mengubah ritme sirkadian, Anda mungkin ingin melakukannya lebih awal, sekitar empat jam sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan.
“Ini bisa sangat membantu untuk beralih ke tidur lebih awal,” katanya.

Perlu diingat, melatonin tidak bekerja dengan baik untuk gangguan tidur dan bahkan dapat menyebabkan kantuk keesokan harinya bagi sebagian orang. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatansebelum mengonsumsi suplemen jika ada kemungkinan efek samping atau interaksi dengan obat lain yang mungkin Anda pakai.

Sumber foto: Miriam Alonso / Pexels

Baca Juga: