Mengapa kita perlu tidur yang nyenyak?  Menurut ahli diet Monique Richard, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan pemilik Nutrition-In-Sight, “Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pemulihan sistem kita melalui pergantian sel dan berbagai proses molekuler yang terjadi. selagi kita beristirahat.”

“Tidur yang berkualitas memungkinkan pemulihan fungsi kognitif dan menurut jurnal Cerebrum agar otot pulih dan akumulasi racun serta produk sampingan dibersihkan,” tambahnya. “Ini juga mendukung stabilitas emosi dan suasana hati. Sederhananya, ini penting untuk proses fisiologis dan psikologis.”

Sebaliknya, kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi ritme sirkadian kita. Richard mengatakan hal ini dapat menyebabkan tingkat kortisol (hormon stres) yang lebih tinggi, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi regulasi glukosa darah, mengubah tingkat energi dan cara tubuh menyimpan energi.

Dan ketika Anda lelah, hormon pengatur nafsu makan, ghrelin dan leptin, dapat terpengaruh, sehingga memengaruhi pilihan makanan, serta seberapa banyak dan seringnya Anda makan.

“Seringkali, untuk melawan kelelahan, lebih banyak pilihan kepuasan instan yang dibuat, seperti stimulan seperti kopi atau makanan tinggi lemak, gula dan/atau garam,”tambah Richard. “Hal ini dapat berdampak pada pengelolaan berat badan, pengaturan glukosa darah, atau semakin menguras simpanan energi, sehingga membuat kita lebih lelah.”

Jelas bahwa kualitas tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan.  Menurut Richard makanan yang berbeda dapat memengaruhi kualitas tidur, baik atau buruk, namun faktor genetik dan fisiologis serta variabel lain juga akan berdampak.

“Lemak jenuh dalam jumlah besar dapat memengaruhi durasi tidur dan kesehatan tidur secara keseluruhan –misalnya daging, pizza, makanan cepat saji, makanan olahan, makanan penutup, makanan siap saji, dan makanan yang dipanggang,” katanya.

Karbohidrat juga dapat mengganggu pola tidur. “ Makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi , termasuk gula putih, sirup, kue, dan permen dapat dikaitkan dengan insomnia , sedangkan karbohidrat berserat tinggi, seperti biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai buah dikaitkan dengan risiko dan prevalensi yang lebih rendah. insomnia,” kata Richard.

Jika mencari makanan yang membantu tidur nyenyak, mengonsumsi beberapa makanan di bawah ini, dua hingga tiga jam sebelum tidur, dapat membantu.

Ikan salmon

Ikan berlemak, seperti salmon, kaya akan omega-3 dan vitamin D , dua nutrisi yang membantu mengatur serotonin. Selain kebahagiaan, neurotransmitter ini bertanggung jawab untuk membentuk siklus tidur-bangun yang teratur.

Ceri asam

Ceri asam meningkatkan hormon tidur melatonin, yang diproduksi secara alami di dalam tubuh oleh kelenjar pineal otak. “Ceri asam bisa menjadi camilan yang enak setelah makan malam untuk membantu mendorong kesiapan untuk tidur malam yang nyenyak,” kata Richard. Jika Anda tidak bisa mendapatkannya, bisa dikonsumsi dalam bentuk jus atau sebagai suplemen.

kenari

Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu fungsi ritme melatonin dan jam ritme sirkadian.
kenari Oat adalah sumber tanaman asam amino triptofan, yang “berkontribusi pada jalur melatonin dan serotonin, yang dapat meningkatkan kualitas tidur,” kata Richard.

Produk susu

“Vitamin D, C , B6, B12 , kalsium, dan magnesium yang menenangkan yang ditemukan dalam produk susu serta buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan yang diperkaya dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik,” kata Richard.

“Selain juga hidrasi yang cukup, kebersihan tidur, pengurangan waktu menatap layar beberapa jam sebelum tidur, tempat tidur dan pakaian yang nyaman, ruangan yang sejuk dan rutinitas waktu tidur yang menenangkan ditambah kebiasaan manajemen stres dan rutinitas yang konsisten akan memainkan peran penting dalam kualitas tidur secara keseluruhan.”

Sumber foto: Meruyert Gonullu / Pexels.com

Baca Juga: