Menurut sebuah penelitian yang akan dipresentasikan pada Sesi Ilmiah Tahunan American College of Cardiology, yang diadakan di Atlanta pada tanggal 6-8 April 2024, tidur kurang dari tujuh jam dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena tekanan darah tinggi.

Para peneliti juga menemukan risikonya lebih tinggi lagi pada orang yang tidur kurang dari lima jam.

Peneliti utama studi ini, Kaveh Hosseini, MD, lebih lanjut mencatat risiko hipertensi lebih besar pada perempuan dibandingkan laki-laki.

Bagaimana durasi tidur berhubungan dengan risiko tekanan darah tinggi?

Hubungan antara pola tidur dan tekanan darah tinggi sebelumnya telah diamati, menurut penulis penelitian.
Untuk lebih menjelaskan hubungan ini, mereka mengumpulkan data dari 16 penelitian yang dilakukan antara Januari 2000 dan Mei 2023.

Studi ini melibatkan lebih dari 1 juta orang dari enam negara yang tidak memiliki riwayat tekanan darah tinggi.
Orang-orang ditindaklanjuti rata-rata selama lima tahun, meskipun periode tindak lanjut berkisar antara 2,4 hingga 18 tahun.

Setelah disesuaikan dengan faktor-faktor lain yang dapat mempengaruhi risiko terkena tekanan darah tinggi seperti merokok, BMI (indeks massa tubuh), dan usia, durasi tidur pendek kurang dari tujuh jam dikaitkan dengan risiko 7% lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.

Selain itu, tidur kurang dari lima jam memperkuat hubungan ini, meningkatkan risiko sebesar 11%.
Meskipun para ilmuwan melihat adanya hubungan antara tidur lebih lama dan tekanan darah tinggi, mereka tidak menemukan hal ini signifikan secara statistik, artinya hal ini bisa saja terjadi secara kebetulan.

Mereka juga tidak menemukan perbedaan apapun berdasarkan usia. Namun, mereka menemukan perempuan yang tidur kurang dari tujuh jam memiliki risiko 7% lebih besar dibandingkan laki-laki.

Penulis penelitian mencatat penelitian ini memiliki beberapa keterbatasan, termasuk fakta bahwa durasi tidur dilaporkan sendiri, sehingga tidak mungkin untuk melihat bagaimana durasi tidur berubah selama masa tindak lanjut.
Ada juga variasi dalam definisi durasi tidur pendek dalam berbagai penelitian, dengan beberapa mengatakan kurang dari lima jam dan beberapa mengatakan kurang dari enam jam.

Mengapa kurang tidur dapat menyebabkan tekanan darah tinggi

Kubanych Takyrbashev, MD, Penasihat Kesehatan & Kebugaran di NAO, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, menunjukkan tiga cara tidur berpotensi berdampak pada tekanan darah yaitu aktivasi sistem saraf simpatik, ketidakseimbangan hormon, dan peradangan.

“Saat kita kurang tidur, tubuh kita menganggapnya sebagai pemicu stres sehingga memicu peningkatan aktivitas sistem saraf simpatis,” ujarnya.

“Sistem ini bertanggung jawab atas respons ‘lawan atau lari’, dan aktivasinya menyebabkan pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol.”

Menurut Takyrbashev, hormon tersebut mampu meningkatkan detak jantung dan mengencangkan pembuluh darah. Hal ini menciptakan resistensi yang lebih besar terhadap aliran darah dan meningkatkan tekanan darah.

“Tidur yang kurang juga bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormon,” jelasnya.

Renin dan aldosteron, hormon yang membantu mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit, dapat menjadi tidak teratur sehingga menyebabkan peningkatan natrium. Natrium tambahan ini menyebabkan retensi cairan, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.

“Selain itu, leptin yang mengatur nafsu makan dan energi terganggu sehingga menyebabkan nafsu makan dan perubahan penambahan berat badan,” jelas Takyrbashev. Pertambahan berat badan dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Terakhir, kurang tidur kronis dikaitkan dengan peningkatan peradangan. Menurut Takyrbashev, peradangan kronis merusak lapisan endotel pembuluh darah sehingga rentan terhadap penumpukan plak. Hal ini menyebabkan arteri menyempit sehingga dapat membatasi aliran darah sehingga menyebabkan tekanan darah meningkat.

“Peradangan juga dapat mempengaruhi fungsi ginjal, yang sangat penting dalam mengatur tekanan darah,” kata Takyrbashev.

fokus pada kebersihan tidur

Ian M. Greenlund, PhD, anggota American Physiological Society, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, mengatakan langkah pertama untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah menyingkirkan segala patologi tidur, seperti sleep apnea atau insomnia.

Jika Anda masih kurang tidur setelah mengesampingkan hal ini, inilah saatnya untuk fokus pada kebersihan tidur. Menurut Greenlund, kebersihan tidur melibatkan pembentukan kebiasaan positif yang meningkatkan kualitas tidur Anda.

“Pertama, tidur tidak boleh menjadi sebuah kemewahan,” sarannya. “Tidur adalah suatu kebutuhan.”

Greenlund melanjutkan dengan menyatakan bahwa penting untuk tidur 7-9 jam setiap malam. “Sama seperti Anda menyetel alarm untuk bangun di pagi hari, Anda harus mencari waktu untuk memulai istirahat malam Anda untuk tidur dan konsisten dengannya (bahkan di akhir pekan).”

Kedua, dia menyarankan untuk menemukan sesuatu yang membantu Anda rileks saat bersantai. “Jauhkan diri Anda dari perangkat elektronik, redupkan lampu, dan cobalah membaca buku sekitar 30 menit sebelum Anda berencana tidur,” kata Greenlund.

Selanjutnya, Anda harus memastikan Anda memiliki lingkungan tidur yang nyaman dan kondusif untuk tidur.
“Kamar tidur Anda harus gelap, sejuk (62-67 derajat), dan mesin suara atau kipas angin yang senyap dapat membantu meredam kebisingan latar belakang,” sarannya.

Terakhir, penting juga untuk memperhatikan rutinitas harian Anda.

“Pastikan mendapatkan banyak paparan cahaya di siang hari untuk menyelaraskan jam biologis Anda, berolahraga secara teratur untuk mengeluarkan energi (tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur), membatasi konsumsi alkohol di malam hari, menghindari kafein mulai sore hari dan seterusnya. Untuk makan malam setidaknya tiga jam sebelum Anda mencoba dan tertidur,” kata Greenlund.

Sumber foto: Acharaporn Kamornboonyarush / Pexels.com

Baca Juga: