Sayuran merupakan fondasi utama pola makan sehat. Namun, dengan begitu banyak pilihan di pasar dan pergantian musim yang terus berubah, menentukan sayuran mana yang wajib selalu tersedia di rumah tidaklah mudah. Dua ahli gizi terdaftar pun membagikan pilihan terbaik mereka beserta beberapa rekomendasi tambahan untuk menjawab perdebatan tersebut. Jawabannya: perbanyak konsumsi sayuran hijau.

Bagaimana Sayuran Mempengaruhi Kesehatan Otak, Jantung, dan Usus

Sebelum membahas pilihan terbaik, penting untuk memahami betapa besar manfaat sayuran bagi otak, jantung, dan usus. Avery Zenker, ahli gizi terdaftar sekaligus penulis di MyHealthTeam, menjelaskan bahwa sayuran mengandung berbagai nutrisi seperti vitamin, mineral, serat, protein, karbohidrat, lemak, hingga polifenol yang berpengaruh pada seluruh sistem tubuh, termasuk otak, jantung, dan usus.

“Setiap sayuran memiliki kombinasi nutrisi dengan fungsi unik di dalam tubuh. Bukan hanya nutrisi individunya yang penting, tetapi keseluruhan matriks makanan dari sayuran itu sendiri,” jelas Zenker.

Selain itu, sayuran juga kaya akan senyawa antioksidan dan antiinflamasi yang membantu mengurangi stres oksidatif pada otak. Menurut Johannah Katz, ahli gizi dari Consumer Health Digest, pola makan tinggi sayuran secara konsisten dikaitkan dengan proses penuaan kognitif yang lebih lambat serta daya ingat yang lebih baik.

Efek antiinflamasi tersebut juga bermanfaat bagi kesehatan jantung karena peradangan merupakan salah satu pemicu utama penyakit kardiovaskular.

Dari sisi kesehatan usus, sayuran menjadi sumber penting serat dan prebiotik yang membantu memberi makan bakteri baik di usus. Hal ini mendukung keberagaman mikrobioma dan produksi asam lemak rantai pendek seperti butirat yang berperan menjaga kesehatan dinding usus, mengurangi peradangan, bahkan memengaruhi kesehatan otak melalui hubungan usus dan otak.

Kedua ahli tersebut sepakat bahwa sayuran hijau berdaun dan sayuran cruciferous menjadi pilihan terbaik untuk mendukung kesehatan otak, jantung, dan usus sekaligus.

Sayuran Terbaik untuk Otak, Jantung, dan Usus yang Lebih Sehat

Sayuran Hijau Berdaun

Bagi Zenker, sayuran hijau berdaun adalah pilihan paling unggul. Menurutnya, jenis sayuran ini secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan kesehatan, terutama bagi jantung, otak, dan sistem pencernaan.

Beberapa contoh sayuran hijau yang dianggap sangat bermanfaat antara lain kale, bayam, arugula, Swiss chard, collard greens, daun bit, bok choy, dan selada romaine.

Tidak mengherankan jika pola makan sehat seperti diet Mediterania sangat kaya akan sayuran hijau.

Kandungan vitamin, mineral, dan polifenol di dalam sayuran hijau bekerja bersama untuk memperkuat manfaat kesehatannya. Sayuran hijau mengandung serat, magnesium, folat, zat besi, kalsium, kalium, vitamin A, vitamin B9, dan vitamin K.

Magnesium membantu mengatur tekanan darah, menjaga ritme jantung, dan mendukung energi otak. Vitamin A berperan menjaga kesehatan lapisan usus. Zat besi penting untuk pembentukan sel darah sehat dan pengangkutan oksigen ke otak, usus, dan jantung. Sementara kalsium mendukung fungsi otot dan sinyal saraf di seluruh tubuh.

Tauge Brokoli

Sementara itu, Katz lebih memilih sayuran cruciferous, khususnya tauge brokoli atau broccoli sprouts. Ia menyoroti kandungan sulforaphane yang sangat tinggi, yakni senyawa aktif yang membantu mengatur kadar antioksidan, mendukung mikrobioma usus, membantu proses detoksifikasi tubuh, sekaligus mengurangi peradangan.

“Tauge brokoli merupakan sumber alami paling kuat dari prekursor sulforaphane, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat istimewa dibanding brokoli matang, meski keduanya tetap sama-sama bermanfaat,” jelas Katz.

Sayuran cruciferous juga mengandung serat dan glukosinolat yang mendukung keberagaman mikroba usus serta produksi metabolit baik bagi tubuh.

Sumber Foto: Kindel Media / Pexels.com

Baca Juga: