Perilaku sedentary atau kegiatan yang mengacu pada segala jenis aktivitas yang dilakukan di luar waktu tidur seperti kebanyakan duduk berhubungan dengan dampak kesehatan yang buruk, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 , kanker, bahkan kematian dini.

Namun, ada penelitian yang menemukan olahraga dalam waktu singkat seperti 20 hingga 25 menit per hari dapat mengurangi risiko kematian bagi kita yang duduk dalam waktu lama.

“Efek melakukan aktivitas fisik secara teratur sungguh menakjubkan bisa dibilang olahraga adalah pencegahan sekaligus pengobatan, seperti menyikat gigi untuk menghindari gigi berlubang,” kata Edvard Sagelv, PhD , penulis studi dan peneliti di sekolah tersebut. ilmu olahraga di UiT Universitas Arktik Norwegia, di Tromsø.

Sedikit Latihan Bermanfaat

Penelitian yang ada British Journal of Sports Medicine mengacu pada empat kumpulan data utama dari Norwegia, Swedia, dan Amerika Serikat yang mencatat informasi kesehatan pada hampir 12.000 orang dewasa berusia 50 tahun ke atas antara tahun 2003 dan 2019.

Para peserta menggunakan alat pelacak aktivitas fisik. perangkat selama minimal empat hari, setidaknya 10 jam per hari, dan dipantau setidaknya selama dua tahun.

Sekitar setengah dari subjek penelitian menghabiskan kurang dari 10,5 jam untuk duduk setiap hari, sementara sisanya menghabiskan 10,5 jam atau lebih untuk duduk diam.

Berdasarkan penelitian sebelumnya, Dr. Sagelv dan rekan-rekannya memperkirakan bahwa orang dewasa di negara-negara Barat menghabiskan rata-rata 9 hingga 10 jam sehari untuk tidak banyak bergerak, sebagian besar selama jam kerja.

Dengan menghubungkan data kesehatan dengan pencatatan kematian, para ilmuwan menemukan sekitar 7 persen partisipan meninggal selama periode tindak lanjut rata-rata lima tahun.

Di antara kelompok tersebut, penelitian mengungkapkan peserta yang duduk lebih dari 12 jam sehari memiliki kemungkinan kematian 38 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang rata-rata duduk selama delapan jam sehari namun hanya mereka yang duduk 12 jam dan juga mencatat waktu lebih sedikit dari 22 menit setiap hari aktivitas fisik sedang hingga berat mempunyai risiko lebih besar.

Dengan kata lain, aktivitas fisik yang lebih moderat hingga berat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, berapa pun jumlah waktu duduknya.

Olahraga ekstra 10 menit sehari, misalnya, dikaitkan dengan risiko kematian 15 persen lebih rendah pada mereka yang duduk kurang dari 10,5 jam. Bagi mereka yang duduk lebih dari 10,5 jam per hari, tambahan aktivitas 10 menit memiliki dampak yang lebih besar.

Sagelv mencatat risiko kematian umumnya menurun ketika mereka berolahraga selama 40 menit per hari bagi yang memiliki waktu duduk yang lama. Dia menambahkan tidak ada jumlah olahraga yang berbahaya dan secara keseluruhan, semakin tinggi levelnya, semakin rendah risikonya.

Aktivitas fisik dengan intensitas ringan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah hanya pada orang yang banyak duduk, yaitu mereka yang duduk 12 jam atau lebih setiap hari.

Bagaimana Mendapatkan Aktivitas Fisik Minimum?

Meskipun temuan ini mendorong setidaknya 20 hingga 25 menit berolahraga sehari, ini adalah rata-rata. Sagelv menyarankan melakukan 150 menit per minggu yang dibagi dalam periode aktivitas berbeda, seperti 50 menit tiga hari seminggu, selama rata-rata 20 hingga 25 menit setiap hari.

“Kuncinya adalah keterlibatan yang berkelanjutan,” kata Sagelv. “Tantangannya adalah menemukan waktu dan berusaha, hal yang mungkin tidak disukai orang. Lebih nyaman berbaring di sofa.”

Bagi Jay Dawes, PhD , profesor ilmu olahraga terapan di Oklahoma State University di Stillwater, hasil penelitian itu sendiri mungkin bisa menjadi motivator yang baik.

“Jumlah waktu berolahraga yang sangat singkat dapat memberikan dampak yang cukup signifikan dalam mengurangi risiko kematian,” katanya.

Dawes menambahkan alat pelacak aktivitas, seperti yang dipakai oleh orang-orang dalam penelitian ini, juga dapat memberikan inspirasi untuk tetap menjalankan program olahraga.

“Jika Anda memiliki perangkat yang dengan mudah mengukur kemajuan dan melacak hasil Anda dari waktu ke waktu, itu bisa sangat memotivasi,” katanya.

Dia lebih lanjut menyarankan untuk menyisihkan waktu di kalender untuk berolahraga, dan menjadikan aktivitas itu sebagai prioritas. Bagi sebagian orang, olahraga pagi hari bisa menjadi pilihan terbaik karena dapat meningkatkan metabolisme dan dapat meningkatkan produktivitas serta kewaspadaan sepanjang hari, menurut Dawes.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan olahraga pagi dapat memberikan hasil yang lebih baik dalam hal penurunan berat badan. “Tetap saja, ada yang bukan orang yang suka bangun pagi,” katanya. “Anda perlu menemukan waktu dan aktivitas yang paling sesuai untuk Anda.”

Ada banyak cara untuk berolahraga sedang hingga berat, termasuk jalan cepat, berjalan dengan kecepatan normal di atas bukit, bersepeda dengan kecepatan normal, berkebun, atau bahkan bermain dengan anak-anak.

“Jika sangat sibuk, selalu naik tangga atau turun dari bus satu halte sebelum tujuan Anda dan berjalanlah,” katanya.

Sumber foto: Christina Morillo / Pexels.com

Baca Juga: