Usia kronologis, yakni jumlah tahun yang Anda lalui sejak Anda dilahirkan,
memang terus bergerak tanpa bisa dihambat. Namun usia biologis, yakni sisa
waktu yang Anda miliki sampai meninggal, bisa diperpanjang dengan hal-hal yang
membuat sel-sel tubuh tetap dalam kondisi prima, antara lain lewat olahraga
yang cukup, pikiran tenang, dan mengkomsumsi makanan sehat.
Berikut ini adalah strategi untuk memperpanjang usia biologis Anda melalui
makanan.
BATASI
Lemak
Kebutuhan kalori harian wanita dewasa adalah 35-45 kalori perkilogram berat
badan, dan 25-30% kenaiknya dipenuhi dari lemak. Misalnya untuk wanita berberat
55 kilogram dengan aktivitas normal, kebutuhan lemak harian 50 – 65 gram. Hal
ini untuk mencegah naikya berat badan dan kondisi lain yang menyertai, seperti
hipertensi dan kolesterol tinggi. Porsi lemak terbesar sebaiknya dari lemak tak
jenuh tunggal seperti minyak zaitun. Lalu lemak tak jenuh ganda seperti minyak
biji bunga matahari, minyak kedelai, dan minyak kacang. Konsumsi sesedikit
mungkin lemak jenuh dari biskuit, cake, mentega, serta minyak untuk menggoreng fastfood.
Garam
Garam adalah salah satu penyebab tekanan darah tinngi. Konsumsi garam cukup
satu sendok teh saja dalam sehari. Jumlah ini sudah mencukupi kebutuhan garam
tubuh. Hindari fastfood dan camilan
kemasan yang biasanya mengandung kadar garam cukup tinggi.
Makanan Bergula
Batasi sedikit mungkin biskuit, cake, kue-kue, dan minuman bergula. Gula
sederhana seperti gula pasir tidak baik untuk kesehatan gigi dan cepat
meningkatkan kadar gula darah. Ganti dengan makanan dari biji-bijian yang belum
dibuang kulit arinya, seperti nasi dari beras merah, jagung, oatmeal, atau roti
dari biji gandum. Makanan ini kaya akan karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh
dengan lambat, sehingga memberikan energi secara bertahap dan tidak cepat
meningkatkan kadar gula darah. Makanan tersebut juga kaya serat, sumber makanan
bagi bakteri baik. Namun tak perlu menghilangkan gula sama sekali dari makanan.
Rasa manis diperlukan untuk mempertahankan selera makan.
Daging
Hindari terlalu banyak makan daging ternak, terutama yang mengandung lemak.
Pilihan yang baik adalah daging unggas dan ikan, serta kacang-kacangan dan
biji-bijian. Lemak jenuh dan kolesterol dalam daging ternak lebih mudah
menaikkan kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko hipertensi. Kebutuhan
protein harian adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Perbandingan protein
nabati dan hewani yang Anda konsumsi sebaiknya 2 : 1.
PERBANYAK
Fitonutrien
Fitonutrien merupakan senyawa dalam makanan nabati yang tidak punya nilai gizi,
namun dapat melindungi tubuh dari penyakit. Fitonutrien bersifat antioksidan,
membantu vitamin, mineral, dan serat, untuk berfungsi optimal. Kedelai, sereal
utuh, kacang-kacangan, buah, sayuran merupakan sumber fitonutrien yang baik.
Semangkuk sayuran bisa mengandung lebih dari 100 jenis fitonutrien.
Fitoestrogen
Fitoestrogen adalah senyawa mirip estrogen? terdapat dalam kacang-kacangan,
polong-polongan, dan sereal. Senyawa ini dapat memperlambat datangnya menopause,
mencegah osteoporosis, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker
payudara.
Serat
Lagi-lagi serat. Serat adalah bagian dari seperti biji-bijian, buah, atau
sayuran, yang tak bisa dicerna tubuh. Namun di usus besar, serat merupakan
makanan bagi bakteri baik. Serat juga menurunkan kolesterol serta mencegah sembelit
dan kanker usus besar. Kebutuhan serat harian yang disarankan sekitar 35 gram.
Antioksidan
Antioksidan mengurangi dampak negatif radikal bebas terhadap sel-sel tubuh,
misalnya kulit keriput. Sumber utama antioksidan adalah vitamin C ( buah dan
sayur ), vitamin E ( minyak inti biji gandum, minyak zaitun, kacang-kacangan),
dan beta-karoten (wortel, jeruk, tomat serta buah dan sayuran berwarna hijau).
Antiokasiadan lain adalah selenium ( biji-bijian utuh ), dan seng ( seafood ).
Buah dan Sayur
Kita dianjurkan makan 5-7 porsi buah atau sayur setiap hari. Satu porsi setara
dengan segelas potongan buah atau sayur. Selain sumber serat dan fitoestrogen, BTA-karoten ( provitamin A ) dan vitamin C dalam buah dan sayur memperkuat
kekebalan tubuh dan mencegah flu. Vitamin E memperkuat dinding pembuluh darah
kapiler dan mencegahnya agar tidak pecah. Buah juga bagus untuk camilan.
Ikan Berlemak Tinggi
Ikan berlemak tinggi seperti salmon, sarden, mackerel, dan tuna bisa menjadi
pengganti daging ternak. Meski berlemak tinggi, jenisnya adalah lemak yang
baik, yakni EPA(Asam eikosapentanoat) dan DHA ( Asam dokosaheksanoat ), dari
kelompok Omega-3. Lemak ini menjaga kesehatan mata, mencegah penyakit jantung,
stroke, diabetes tipe 2, serta rematik. Tapi jangan mengkomsumsi ikan kalengan
karena tidak mengandung Omega-3 lagi.
Asam Folat
Asam folat dapat mencegah anemia, menurunkan kekentalan darah, sehingga tak
mudah menyumbat pembuluh darah serta menurunkan kadar homosistein. Homosistein
adalah asam amino yang dihasilkan oleh tubuh, yang jika berkadar tinggi dalam
darah membuat tubuh lebih rentan terhadap penyakit jantung dan stroke. Asam
folat banyak ditemukan dalam kedelai, kacang-kacangan, sayuran hijau, roti, dan
biji gandum utuh, dan sereal.
Siapkah Anda mulai menata cara hidup sehat dan memperpanjang usia biologis Anda? Jika ya, silakan mencoba, semoga panjang umur
Untuk Share Artikel ini, Silakan Klik www.KabariNews.com/?31902
Mohon Beri Nilai dan Komentar di bawah Artikel ini
______________________________________________________
Supported by :