Tekanan darah tinggi mempengaruhi hampir setengah orang dewasa Amerika dan 1 miliar orang di seluruh dunia. Jika tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, meski tanpa obat.
Berikut 10 cara alami mengobati tekanan darah tinggi.

1. Jalan kaki dan olahraga teratur

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan efisien dalam memompa darah, sehingga menurunkan tekanan di arteri.

Berolahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau berolahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak olahraga daripada ini akan menurunkan tekanan darah lebih jauh.

Intinya: Jalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Berolahraga lebih banyak membantu menguranginya lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium Anda

Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan olahan dan makanan siap saji. Banyak penelitian mengaitkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, termasuk stroke.

Namun penelitian lain menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi masih kurang jelas. Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan tekanan darah tinggi tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.

Jika sudah menderita tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium untuk melihat apakah ada perbedaannya. Ganti makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan garam.

Intinya: Kebanyakan pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan pengurangan asupan natrium. Namun, rekomendasi tersebut mungkin paling masuk akal bagi orang-orang yang sensitif terhadap efek garam.

3. Kurangi minum alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut mungkin diimbangi dengan efek negatif.

Di Amerika Serikat, konsumsi alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, sebaiknya pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.

Intinya: Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengurangi asupan Anda.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium pada kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan potasium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi potasiumnya meliputi sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar, buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot, susu, seperti susu dan yogurt, tuna dan salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian dan kacang polong

Intinya: Mengonsumsi buah dan sayuran segar yang kaya potasium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Kurangi kafein

Jika pernah menenggak secangkir kopi sebelum mengukur tekanan darah, Anda pasti tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan.

Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa meminum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan kafein dalam jangka panjang.

Faktanya, orang yang meminum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Namun, jika merasa sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk menguranginya untuk melihat apakah kafein dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Intinya: Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dalam jangka pendek. Namun, bagi banyak orang, hal ini tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

6. Belajar mengelola stres

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi. Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda terus-menerus berada dalam mode melawan atau lari. Secara fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat Anda mengalami stres, kemungkinan besar Anda juga akan melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan.
Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Berikut dua tip berbasis bukti untuk dicoba:
Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf . Penelitian telah menunjukkan bahwa ini merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
Bekerja lebih sedikit: Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan keduanya terkait dengan tekanan darah tinggi.
Intinya: Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu

7. Makan coklat hitam atau coklat

Meskipun mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, namun dalam jumlah kecil mungkin saja. Itu karena coklat hitam dan bubuk coklat kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan studi tahun 2017 menemukan bahwa kakao kaya flavonoid dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang seha.

Untuk mendapatkan efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkalasi, yang kaya akan flavonoid dan tidak mengandung tambahan gula.

Intinya: Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa tumbuhan yang membantu mengendurkan pembuluh darah, sehingga dapat menurunkan tekanan darah.

8. Cobalah menurunkan berat badan, jika perlu

Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat memberikan perbedaan besar bagi kesehatan jantung. Menurut sebuah penelitian tahun 2016, menurunkan 5% berat badan Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

Efeknya semakin besar bila penurunan berat badan dibarengi dengan olahraga. Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melebar dan berkontraksi dengan lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantun memompa darah.

Intinya: Menurunkan berat badan dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan. Efek ini semakin terasa saat Anda berolahraga.

9. Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti

Di antara sekian banyak alasan berhenti merokok adalah kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko kuat penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

Penelitian belum menemukan hubungan konklusif antara merokok dan tekanan darah tinggi. Hal ini mungkin terjadi karena orang yang merokok secara rutin mengembangkan toleransi seiring berjalannya waktu.

Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Intinya: Meskipun ada penelitian yang bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

10. Kurangi tambahan gula dan karbohidrat olahan

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi. Tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi pada anak-anak dan remaja.

Dan bukan hanya gula semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, dengan cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Faktanya, satu tinjauan terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, bersama dengan beberapa faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Intinya: Mengonsumsi karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Sumber foto: Carlos Pérez Adsuar Antón

Baca Juga: