Sering merasa perut begah, susah buang air besar, atau nggak nyaman di bagian perut? Bisa jadi pola makanmu kurang tepat! Menurut pakar kesehatan pencernaan Avery Zenker, makanan yang tepat bisa jadi kunci untuk melancarkan BAB dan menjaga sistem pencernaan tetap sehat.

“Proses pencernaan yang lancar bukan cuma soal perut nyaman, tapi juga soal pembuangan racun dan keseimbangan hormon dalam tubuh,” jelas Zenker. Kalau kamu sering sembelit atau BAB nggak teratur, risiko gangguan pencernaan bisa meningkat, dan tubuh jadi lebih mudah terserang penyakit.

Zenker merekomendasikan beberapa makanan yang kaya serat—baik serat larut maupun tidak larut—serta mudah dicerna dan membantu gerakan usus. Yuk, cek daftar 7 makanan yang bisa bantu kamu ‘ke belakang’ lebih lancar berikut ini:

1. Oat

Oatmeal nggak cuma cocok buat sarapan sehat, tapi juga tinggi serat larut yang bantu melunakkan feses dan menjaga frekuensi BAB tetap teratur. Plus, oat juga berfungsi sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Bonusnya, bisa bantu ngurangin perut kembung juga!

2. Jahe

Selain bikin hangat tubuh, jahe juga bantu merangsang gerakan saluran pencernaan. “Jahe mendorong pembuangan limbah tepat waktu dan mengurangi risiko sembelit, kembung, serta gas berlebih,” kata Zenker. Cobain seduh jahe hangat sebelum tidur atau campur di smoothie pagi.

3. Sayuran Matang

Sayur-sayuran yang sudah dimasak lebih mudah dicerna tubuh dibandingkan yang mentah. Serat tetap ada, tapi kerja sistem cerna jadi lebih ringan. Tumis, kukus, atau panggang sayuran seperti wortel, buncis, dan brokoli bisa jadi pilihan enak dan sehat.

4. Buah Kiwi

Si kecil yang manis ini ternyata kaya serat dan mengandung enzim actinidin yang bantu memecah protein serta memperlancar pencernaan. Riset juga menunjukkan bahwa makan kiwi secara rutin bisa meningkatkan frekuensi dan konsistensi BAB, bahkan pada orang dengan masalah pencernaan.

5. Biji Labu (Pumpkin Seeds)

Cemilan sehat yang satu ini kaya magnesium, serat, serta zat besi dan zinc yang penting untuk produksi asam lambung. “Asam lambung penting untuk memecah makanan sebelum dicerna lebih lanjut di usus,” jelas Zenker.

6. Pisang Mentah

Bukan pisang matang yang manis ya, tapi pisang yang masih hijau! Pisang mentah mengandung resistant starch, sejenis pati yang dicerna oleh bakteri baik di usus. Ini bantu menyeimbangkan mikrobioma, mengurangi peradangan, dan memperlancar buang air besar.

7. Kentang & Biji-bijian Sisa yang Sudah Didinginkan

Kentang dan nasi atau biji-bijian lain yang dimasak lalu didinginkan mengandung resistant starch dalam jumlah tinggi. Bahkan setelah dipanaskan ulang, kandungan tersebut tetap bertahan. Jadi jangan ragu makan nasi atau kentang sisa kemarin—ternyata bisa bantu kamu ‘ke belakang’ lebih lancar!

Sumber Foto: Tim Mossholder / Pexels.com

Baca Juga: