Alpukat adalah salah satu makanan paling enak dan kaya akan vitamin. Ahli gizi, Cynthia Sass, MPH, RD mengatakan bawa alpukat adalah makanan super pembangkit energi. Cynthia mengkategorikannya sebagai alpukat sebagai sumber lemak baik yang dikemas sebagai buah anti-penuaan,  antioksidan penangkal penyakit,  dan mengandung hampir 20 vitamin dan mineral berbeda.

Satu ulasan yang diterbitkan pada tahun 2020 di  Frontiers in Nutrition  menemukan bahwa pemakan alpukat biasa memiliki asupan serat, vitamin E dan K, magnesium, dan potasium yang lebih tinggi daripada yang lain.

“Saya makan alpukat setidaknya satu kali makan setiap hari, dan saya suka betapa serbagunanya mereka. Tapi ada juga lebih banyak berita terkait kesehatan untuk dibagikan. Berikut manfaat kesehatan dari alpukat dan bagaimana Anda dapat memasukkan lemak sehat ke dalam makanan dan camilan harian Anda,” kata dia dikutip KABARI dari laman Health.

1. Nutrisi Alpukat

Satu buah alpukat menyediakan nutrisi berikut:

  • Kalori:  227 kalori, terutama dari 20 gram lemak sehat
  • Protein:  Hampir tiga gram protein
  • Karbohidrat:  Sekitar 12 gram karbohidrat, dengan sembilan gram dari  serat , yang merupakan lebih dari 30% dari target serat harian
  • Folat:  30% dari nilai harian folat, salah satu dari banyak vitamin B yang bertanggung jawab untuk metabolisme energi dan produksi sel baru
  • Vitamin K:  36% dari nilai harian vitamin K, diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang
  • Vitamin C:  20% dari nilai harian untuk vitamin C, antioksidan yang larut dalam air yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan membantu sintesis kolagen untuk mempercepat penyembuhan luka
  • Vitamin E:  13% dari nilai harian vitamin E, antioksidan yang larut dalam lemak yang mendukung struktur sel
  • Kalium:  20% dari nilai harian kalium, elektrolit yang mendukung banyak reaksi kimia dan fungsi saraf, otot, dan jantung
  • Magnesium:  10% dari nilai harian magnesium, diklasifikasikan sebagai mineral utama yang penting untuk reaksi struktural dan kimia dalam tubuh manusia

2. Alpukat Meningkatkan Rasa Kenyang

Makan  lemak sehat  membantu memperlambat pengosongan perut, yang membuat Anda kenyang lebih lama dari biasanya dan menunda kembalinya rasa lapar. Perasaan puas itu dikenal sebagai rasa kenyang. Alpukat, yang kandungan lemaknya terutama berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid/MUFAs) yang menyehatkan jantung.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di  Nutrition Journal , para sukarelawan menilai kepuasan dan nafsu makan setelah makan dengan atau tanpa alpukat. Menambahkan setengah buah alpukat ke dalam makanan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam rasa kenyang yang dilaporkan sendiri dan berkurangnya keinginan untuk makan hingga lima jam.

3. Alpukat Membantu Menjaga Berat Badan Yang Sehat

Anggapan bahwa makan lemak membuat berat badan bertambah adalah salah. Sebenarnya, makan lemak “sehat” adalah strategi penurunan berat badan yang cerdas.

Misalnya, selain meningkatkan rasa kenyang, lemak nabati seperti alpukat memberikan antioksidan dan melawan peradangan, yang dikaitkan dengan pengelolaan berat badan yang sehat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa pemakan alpukat secara teratur mempertahankan berat badan yang sehat, bahkan tanpa mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 di  Journal of Nutrition  mengamati dampak konsumsi alpukat, khususnya pada lemak perut. Secara keseluruhan, 105 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas menerima makanan dengan satu buah alpukat atau makanan bebas alpukat dengan tingkat kalori dan bahan yang sama setiap hari selama 12 minggu.

Para peneliti menemukan bahwa beberapa peserta dalam kelompok alpukat mengalami penurunan lemak visceral. Lemak visceral melindungi organ-organ di daerah perut Anda, dan itu terkait dengan risiko  diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

4. Alpukat Lindungi Jantung Anda

Beberapa bukti menunjukkan bahwa memasukkan lebih banyak MUFA, seperti yang ditemukan dalam alpukat, sekaligus mengurangi lemak jenuh dan karbohidrat membantu melindungi kesehatan jantung. Melakukan hal itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol “jahat”, juga dikenal sebagai lipoprotein densitas rendah (LDL).

Dalam satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di  Food & Function , para peneliti menemukan efek perlindungan jantung dari konsumsi alpukat. Dibandingkan makan burger tanpa alpukat, penambahan setengah dari satu buah alpukat memiliki hasil sebagai berikut:

Membatasi produksi senyawa yang berkontribusi terhadap peradangan

Peningkatan aliran darah

Tidak meningkatkan trigliserida (lemak darah) melebihi jumlah yang diangkat oleh burger saja

Alpukat dianggap sebagai sumber potasium yang sangat baik.  Kalium adalah mikronutrien yang membantu mengurangi tekanan darah, berdasarkan percobaan diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Keseimbangan antara peningkatan kalium dan penurunan natrium dapat membantu mengobati tekanan darah tinggi.

5. Alpukat Adalah Penambah Nutrisi

Menikmati alpukat saat makan dapat membantu tubuh menyerap lebih banyak antioksidan dari makanan sehat lainnya. Dalam satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 di  Journal of Nutrition , para peneliti menemukan memasangkan alpukat dengan saus tomat dan wortel meningkatkan penyerapan vitamin A sayuran. Vitamin A adalah nutrisi penting untuk kesehatan kulit, penglihatan, dan kekebalan tubuh.

Alpukat juga dapat membantu mendukung pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan. Satu studi yang diterbitkan pada tahun 2021 di  British Journal of Nutrition  menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak alpukat memiliki asupan nutrisi berikut yang sangat tinggi:

  • Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat
  • Serat
  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Kalium.
  • Pemakan alpukat biasa juga cenderung mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

6. Alpukat Baik untuk Usus Anda

Alpukat berdampak positif pada mikrobioma usus. Mikrobioma usus Anda adalah rumah bagi triliunan mikroorganisme dan materi genetiknya di dalam saluran pencernaan. Mikrobioma usus yang sehat memperkuat fungsi kekebalan tubuh, melawan peradangan, dan melindungi dari penyakit kronis.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 di  Journal of Nutrition , orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas mengonsumsi makanan setiap hari yang mengandung atau tidak mengandung alpukat. Para peneliti merancang diet yang diikuti peserta selama 12 minggu untuk menjaga berat badan dan menghilangkan efek penurunan berat badan pada hasil penelitian.

Para peneliti menemukan bahwa pemakan alpukat mengalami perubahan positif pada mikrobioma usus mereka selama tiga bulan termasuk keragaman mikroba dan peningkatan mikroba yang menghasilkan metabolit yang mendukung kesehatan usus.