Orang yang mendengkur sering kali membuat pasangannya tidak bisa tidur nyenyak, sehingga bisa membuat stres.
“Mendengkur dapat menimbulkan masalah nyata dalam pernikahan,” kata Daniel P. Slaughter, MD, ahli THT dan ahli mendengkur di Capital Otolaryngology di Austin, Texas.

Mendengkur tidak hanya mengganggu, tetapi 75% orang yang mendengkur menderita apnea tidur obstruktif (ketika pernapasan terganggu saat tidur dalam waktu singkat), yang meningkatkan risiko penyakit jantung, kata Slaughter.

“Namun berhati-hatilah sebelum Anda melakukan pengobatan sendiri dengan semprotan dan pil yang dijual bebas sampai Anda memeriksakannya ke dokter, kata Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, direktur program Neurofisiologi Klinis dan Pengobatan Tidur di JFK Medical Center di Edison, NJ. Banyak alat bantu penghenti dengkuran dipasarkan tanpa studi ilmiah untuk mendukung klaim mereka.

Sebaliknya, cobalah solusi alami dan perubahan gaya hidup berikut, yang dapat membantu Anda berhenti mendengkur.

1. Ubah Posisi Tidur Anda

Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak jatuh ke dinding belakang tenggorokan sehingga menimbulkan suara bergetar saat tidur. Tidur miring dapat membantu mencegah hal ini.

“Bantal badan (bantal berukuran penuh yang menopang seluruh tubuh Anda) memberikan solusi yang mudah,” kata Slaughter. “Ini memungkinkan Anda untuk tetap tidur miring dan dapat membuat perbedaan dramatis.”

“Atau Anda dapat merebahkan tempat tidur dengan kepala menghadap ke atas dan menjulur, yang akan membuka saluran napas hidung dan dapat membantu mencegah dengkuran . Namun hal ini dapat menyebabkan sakit leher .”

Jika mendengkur terus berlanjut, apa pun posisi tidurnya, apnea tidur obstruktif mungkin menjadi penyebabnya. “Temui dokter dalam kasus ini,” kata Chokroverty.

2. Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan membantu beberapa orang tetapi tidak semua orang. “Orang kurus juga mendengkur,” kata Slaughter.

Jika berat badan Anda bertambah dan mulai mendengkur dan tidak mendengkur sebelum berat badan bertambah, penurunan berat badan dapat membantu. “Jika berat badan Anda bertambah di sekitar leher, hal itu akan menekan diameter bagian dalam tenggorokan, membuatnya lebih mungkin untuk mengempis saat tidur, sehingga memicu mendengkur,” kata Slaughter.

3. Hindari Alkohol

Alkohol dan obat penenang mengurangi kekuatan istirahat otot-otot di bagian belakang tenggorokan, sehingga meningkatkan kemungkinan Anda mendengkur. “Minum alkohol empat hingga lima jam sebelum tidur memperburuk dengkuran,” kata Chokroverty. “Orang yang biasanya tidak mendengkur akan mendengkur setelah minum alkohol.”

4. Praktikkan Kebersihan Tidur yang Baik

Kebiasaan tidur yang buruk (juga dikenal sebagai “kebersihan” tidur yang buruk) dapat memiliki efek yang mirip dengan minum alkohol, kata Slaughter. Bekerja berjam-jam tanpa tidur yang cukup , misalnya, berarti ketika Anda akhirnya berangkat kerja, Anda kelelahan. “Anda tidur nyenyak dan nyenyak, dan otot-otot menjadi lemas, yang menyebabkan mendengkur,” kata Slaughter.

5. Buka Saluran Hidung

Jika dengkuran mulai muncul di hidung Anda, menjaga saluran hidung tetap terbuka dapat membantu. Hal ini memungkinkan udara bergerak lebih lambat, kata Slaughter. “Bayangkan sebuah selang taman sempit yang airnya mengalir. Semakin sempit selangnya, semakin cepat air mengalir melaluinya.”

Saluran hidung Anda bekerja dengan cara yang sama. Jika hidung Anda tersumbat atau menyempit karena pilek atau penyumbatan lainnya, udara yang bergerak cepat kemungkinan besar akan menyebabkan dengkuran.

Mandi air panas sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung, kata Slaughter. Simpan sebotol air garam bilas di kamar mandi. “Basuh hidung Anda dengan air tersebut saat Anda mandi untuk membantu membuka saluran,” kata Slaughter.

6. Ganti Bantal Anda

Alergen di kamar tidur dan bantal Anda dapat menyebabkan dengkuran. Kapan terakhir kali Anda membersihkan kipas langit-langit di atas kepala? Ganti bantal Anda

Tungau debu menumpuk di bantal dan dapat menyebabkan reaksi alergi yang berujung pada mendengkur. Membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat tidur menyebabkan Anda menghirup bulu binatang, penyebab iritasi umum lainnya.

“Jika Anda merasa baik-baik saja di siang hari tetapi merasa terganggu di malam hari, hal-hal ini mungkin berkontribusi terhadap dengkuran Anda,” kata Slaughter.

Masukkan bantal Anda ke dalam siklus bulu udara setiap beberapa minggu sekali dan gantilah setiap enam bulan untuk meminimalkan tungau debu dan alergen. Dan jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur.

Berhati-hatilah sebelum mengeluarkan uang untuk membeli bantal khusus yang dirancang untuk mencegah mendengkur, kata Chokroverty. “Mereka mungkin berhasil jika menopang kepala Anda, yang memperbaiki masalah hidung, tapi bisa menyebabkan sakit leher.”

7. Tetap Terhidrasi Dengan Baik

Minum banyak cairan. “Sekresi di hidung dan langit-langit lunak menjadi lebih lengket saat Anda mengalami dehidrasi,” kata Slaughter. “Ini bisa menyebabkan lebih banyak dengkuran.” Menurut Institute of Medicine, wanita sehat harus mengonsumsi sekitar 11 gelas air (dari semua minuman dan makanan) sehari ; pria membutuhkan sekitar 16 cangkir.

Secara keseluruhan, cukup tidur, tidur miring, hindari alkohol sebelum tidur dan mandi air panas jika saluran hidung tersumbat, kata Slaughter. “Praktik sederhana ini dapat membuat perbedaan besar dalam mengurangi dengkuran.”

Sumber foto: Andrea Piacquadio / Pexels.com

Baca Juga: