Bukan rahasia lagi bahwa sayuran yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan merupakan makanan yang wajib dimiliki dalam pola makan sehat. Meskipun semua sayuran itu sehat, ada beberapa yang menonjol karena pasokan nutrisi dan manfaat kesehatannya yang kuat.

Berikut adalah 13 sayuran paling padat nutrisi yang tersedia.

1. Bayam

Sayuran berdaun hijau ini menduduki peringkat teratas sebagai salah satu sayuran paling padat nutrisi karena 1 cangkir (30 gram (g)) bayam mentah menyediakan 16% Nilai Harian (DV) untuk vitamin A ditambah 120% DV untuk vitamin K semuanya hanya untuk 7 kalori. Bayam juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit seperti kanker.

2. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A, menghasilkan 119% DV hanya dalam 1 cangkir (128 g) dan juga mengandung nutrisi seperti vitamin C dan potasium. Mereka juga mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberikan warna oranye cerah. Tubuh Anda mengubahnya menjadi vitamin A.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 57.000 orang mengaitkan makan setidaknya 2–4 wortel per minggu dengan risiko 17% lebih rendah terkena kanker kolorektal dalam jangka panjang. Tinjauan terhadap 18 penelitian juga menemukan bahwa wortel juga dapat mengurangi kemungkinan terkena kanker paru-paru.

3. Brokoli

Hanya 1 cangkir (91 g) brokoli mentah menyediakan 77% DV untuk vitamin K, 90% DV untuk vitamin C, dan sejumlah folat, mangan, dan potasium. Brokoli kaya akan senyawa tanaman yang mengandung sulfur yang disebut glukosinolat, serta produk sampingannya, sulforaphane.

4. Bawang putih

Bawang putih sangat bergizi namun cukup rendah kalori, dan kebanyakan orang biasanya mengonsumsinya dalam jumlah kecil sebagai bahan masakan. Satu siung bawang putih hanya memiliki sekitar 4,5 kalori. Mengandung nutrisi seperti selenium, vitamin C, vitamin B6, dan serat.

Bawang Puitih telah digunakan sebagai tanaman obat selama ribuan tahun. Senyawa aktif utamanya adalah allicin, yang telah terbukti membantu gula darah dan kesehatan jantung.

5. Kubis

Kubis adalah sumber serat yang baik, nutrisi penting yang mendukung keteraturan usus, kesehatan jantung, dan pengendalian gula darah. Setiap porsi juga mengandung folat, magnesium, dan potasium, serta vitamin A, C, dan K. Kubis juga mengandung kaempferol, antioksidan yang mungkin sangat efektif dalam mencegah kerusakan sel.
Kaempferol juga telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan melawan kanker, yang dapat melindungi dari penyakit.

6. Kangkung

Hanya 1 cangkir (21 g) kangkung mentah mengandung potasium, kalsium, tembaga, dan vitamin A, B, C, dan K. Dalam sebuah penelitian kecil, makan kangkung bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat lebih efektif dalam mencegah lonjakan gula darah dibandingkan hanya makan makanan tinggi karbohidrat.

Mengkonsumsi Kangkung dalam bentuk bubuk (terbuat dari daun kering) atau meminum jusnya telah ditemukan dalam berbagai penelitian untuk mendukung penurunan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan mengenai jus kangkung secara spesifik.

7. Kacang hijau

Kacang polong adalah sayuran bertepung, yang berarti memiliki lebih banyak karbohidrat dan kalori dibandingkan sayuran non-tepung dan dapat mempengaruhi kadar gula darah jika dimakan dalam jumlah banyak.

Meski begitu, 1 cangkir (160 g) saja mengandung 9 g serat, 9 g protein, dan vitamin A, C, dan K, serta riboflavin, tiamin, niasin, dan folat. Karena kaya serat, kacang polong mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda.

Selain itu, mereka kaya akan saponin, sekelompok senyawa tumbuhan yang dapat membantu mengurangi pertumbuhan tumor dan menyebabkan kematian sel kanker.

8. Lobak Swiss

36 g lobak Swiss hanya mengandung 7 kalori tetapi hampir 1 g serat, 1 g protein, dan banyak mangan, magnesium, serta vitamin A, C, dan K. Lobak juga mengandung antioksidan dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan, termasuk betalain dan flavonoid.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, penelitian telah menemukan bahwa senyawa ini mungkin bersifat anti-inflamasi dan membantu mengurangi kemungkinan berbagai penyakit kroni

9. Asparagus

Hanya 1/2 cangkir (90 g) asparagus matang menyediakan 33% DV untuk folat, serta banyak selenium, vitamin K, tiamin, dan riboflavin. Mendapatkan cukup folat dari makanan seperti asparagus dapat melindungi terhadap penyakit dan mencegah penyimpangan perkembangan tabung saraf selama kehamilan.

Satu penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa ekstrak asparagus melindungi terhadap kerusakan hati dan ginjal dengan mengurangi stres oksidatif.

10. Kubis merah

Hanya 89 g kubis merah mentah mengandung 2 g serat dan 56% DV untuk vitamin C. Ia juga kaya akan antosianin, sekelompok senyawa tumbuhan yang berkontribusi terhadap warna berbeda dan banyak manfaatnya.

11. Ubi jalar

Satu ubi jalar ukuran sedang mengandung sekitar 4 g serat, 2 g protein, dan sejumlah potasium, mangan, serta vitamin B6 dan C. Sayuran akar ini juga kaya akan beta-karoten, mengemas 122% DV untuk vitamin ini. Menurut tinjauan penelitian in vitro dan hewan, ubi jalar mungkin sangat efektif untuk mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Namun, penelitian pada manusia diperlukan.

12. Sayuran sawi

Hanya 1 cangkir (130 g) sawi matang yang mengandung sekitar 6 g serat, 4 g protein, dan 25% DV untuk kalsium. Faktanya, sawi hijau adalah salah satu sumber tanaman kalsium terbaik. yang merupakan mineral yang memainkan peran kunci dalam fungsi otot, transmisi saraf, produksi hormon, dan kesehatan tulang.

Beberapa penelitian menghubungkan peningkatan asupan sayuran tertentu, termasuk sawi, dengan kemungkinan lebih rendah terkena glaukoma, suatu kondisi mata yang dapat menyebabkan kebutaan

Ulasan lain juga mengaitkan asupan sayuran silangan yang lebih tinggi seperti sawi dengan risiko masing-masing 8% dan 19% lebih rendah terkena kanker kolorektal dan perut.

13. Kembang kol

Kembang kol dikenal karena keserbagunaannya dan profil nutrisinya yang luar biasa. Hanya 1 cangkir (155 g) paket matang yang mengandung 3 g serat, 3 g protein, dan berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk folat dan vitamin C dan K.

Seperti sayuran silangan lainnya, itu Ini adalah sumber senyawa yang bagus seperti glukosinolat dan isothiocyanates, keduanya memiliki sifat ampuh melawan kanker. Kembang kol juga sering digunakan sebagai alternatif rendah karbohidrat dan dapat membantu mendukung penurunan berat badan.

Sumber foto: Lisa Fotios / Pexels.com

Baca Juga: