Saat berbicara tentang kualitas tidur, apa yang Anda minum sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Dari mengacaukan ritme sirkadian hingga meningkatkan gula darah atau memicu gelisah, beberapa jenis minuman terutama jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur dapat diam-diam mengganggu istirahat Anda.

Kabar baiknya, memahami bagaimana bahan tertentu dalam minuman memengaruhi tidur akan memudahkan Anda melakukan perubahan sederhana dan tepat, sehingga tubuh lebih rileks dan segar keesokan paginya. Berikut enam minuman yang sebaiknya dihindari pada malam hari.

Minuman Berkafein

Kopi, teh hitam dan hijau, serta minuman energi dapat mengganggu tidur dengan cara memblokir adenosin, senyawa yang menumpuk di otak sepanjang hari dan memberi sinyal bahwa tubuh siap tidur. “Ketika kafein masuk, sinyal itu tertunda sehingga otak tetap terjaga,” jelas Madison Reeder, RD. Akibatnya, tubuh sulit mencapai tidur dalam yang berkualitas.

Sumber kafein juga berpengaruh. Kopi mengandung lebih banyak kafein dan cepat diserap, sedangkan teh mengandung L-theanine yang sedikit menyeimbangkan efek stimulan. Minuman energi biasanya lebih kuat karena ditambah guarana atau taurin. Karena waktu paruh kafein dalam tubuh berkisar 3–7 jam, Reeder menyarankan berhenti mengonsumsi kafein maksimal pukul 2 siang jika ingin tidur lebih nyenyak.

Kopi dan Teh Dekafein

Meski disebut dekafein, kopi dan teh jenis ini tetap mengandung kafein dalam jumlah kecil (2–15 mg per porsi). Jumlah ini bisa tetap mengganggu tidur, terutama bagi mereka yang sensitif. “Sebaiknya perlakukan minuman dekafein sebagai minuman ‘rendah kafein’ dan konsumsi lebih awal di siang hari,” kata Reeder.

Minuman Manis

Minuman dengan gula tinggi baik alami dari jus buah maupun tambahan seperti teh manis dan cokelat panas dapat menyebabkan lonjakan gula darah cepat yang diikuti penurunan tajam (hipoglikemia reaktif). “Penurunan ini memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang membuat tubuh gelisah, sering terbangun, atau tidur menjadi dangkal,” jelas Reeder.

Selain itu, gula bisa mengganggu produksi melatonin (hormon tidur) dan meningkatkan frekuensi buang air kecil malam hari. Untuk tidur lebih baik, sebaiknya hentikan konsumsi minuman manis 3–4 jam sebelum tidur. Jika sensitif terhadap gula, beri jarak hingga 5–6 jam.

Minuman Beralkohol

 Alkohol memang bisa membuat cepat mengantuk karena efek sedatifnya, tetapi saat tubuh mulai memprosesnya, kualitas tidur terganggu. Tahap tidur REM—yang penting untuk emosi, memori, dan suasana hati—akan berkurang. “Saat kadar alkohol menurun, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol yang bisa menyebabkan terbangun tengah malam atau merasa gelisah,” kata Reeder.

Jenis dan cara minum juga memengaruhi. Minum dalam kondisi perut kosong membuat alkohol lebih cepat diserap. Minuman keras seperti vodka atau whiskey lebih cepat berefek, sedangkan bir dan wine lebih lambat. Jika minuman mengandung gula tambahan, risikonya makin tinggi karena gula bisa membuat gula darah naik lalu turun drastis.

Minuman Bersoda

Karbonasi dari soda atau air berkarbonasi bisa menyebabkan kembung dan tekanan pada perut, yang tidak nyaman saat berbaring. “Rasa tidak nyaman ini dapat mengganggu tidur, meskipun minuman bebas kafein atau gula,” jelas Amy Davis, RDN. Jika Anda rentan refluks, sebaiknya hindari minuman bersoda sama sekali.

Minuman Asam

Minuman asam seperti jus jeruk, lemon, atau kombucha dapat memicu gangguan tidur bila diminum dekat waktu tidur. Davis menyarankan mencampurnya dengan air, mengganti dengan teh herbal, atau air mineral dengan irisan buah seperti mentimun. Minum minuman asam sebelum berbaring meningkatkan risiko heartburn atau refluks asam, terutama bagi yang rentan. “Hindari minuman asam minimal 2–3 jam sebelum tidur,” kata Davis.

Keenam minuman ini tidak sepenuhnya buruk dan bisa menjadi bagian dari rutinitas harian yang menyenangkan. Kuncinya adalah memahami dampaknya terhadap tidur. “Bukan soal melarang total, tapi soal waktu dan cara menikmatinya,” kata Reeder.

Sumber Foto: Rodolfo Quirós / Pexels.com

Baca Juga: