Saat membicarakan makanan tinggi protein, dada ayam sering kali jadi pilihan utama. Dengan kandungan sekitar 25 gram protein per 85 gram sajian (3 ons), dada ayam memang terkenal sebagai sumber protein yang efektif, rendah lemak, mudah diolah, dan cocok untuk berbagai jenis diet.

Namun, menurut ahli gizi terdaftar Maddie Pasquariello, MS, RDN, masih ada beberapa makanan yang mengandung lebih banyak protein dibandingkan dada ayam, bahkan menawarkan manfaat tambahan seperti kandungan serat, zat besi, hingga probiotik. Menambahkan variasi sumber protein dalam diet tidak hanya membuat makanan lebih menarik, tapi juga membantu tubuh menyerap beragam nutrisi penting.

Berikut ini 6 makanan tinggi protein yang lebih unggul dari dada ayam, berdasarkan panduan ahli gizi:

1. Textured Vegetable Protein (TVP) – 44 gram protein per 3 ons

TVP adalah protein nabati yang terbuat dari tepung kedelai. Selain protein yang sangat tinggi, TVP juga mengandung serat, zat besi, dan kalium. Cocok sebagai pengganti daging cincang dalam resep burger, bola daging, atau chili. Sangat ideal untuk vegetarian dan vegan.

2. Tuna Kaleng Albacore – 33 gram protein per 5 ons

Tuna albacore kalengan bukan hanya kaya protein, tapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan otak, mata, dan jantung. Bisa dinikmati dalam sandwich, salad, hingga dibungkus dalam rumput laut.

3. Tahu – 30 gram protein per 2 cangkir

Tahu, hasil fermentasi kedelai, mengandung protein lengkap dan juga sumber kalsium yang baik. Sangat fleksibel untuk berbagai olahan seperti sup, tumisan, salad, hingga isi wrap. Menjadi pilihan populer bagi pencinta masakan berbasis nabati.

4. Seitan – 27 gram protein per 3 ons

Terbuat dari gluten gandum, seitan menawarkan tekstur mirip daging dan kandungan protein yang tinggi. Biasanya dipakai sebagai pengganti daging dalam sandwich, tumisan, atau fajita. Pastikan dimasak dengan bumbu atau saus karena rasa aslinya cukup netral.

5. Cottage Cheese – 27 gram protein per cangkir

Produk olahan susu ini tak hanya tinggi protein, tapi juga kaya kalsium dan probiotik untuk kesehatan pencernaan. Cocok dikombinasikan dengan granola, buah, atau dijadikan bahan dasar smoothie dan roti datar berprotein.

6. Edamame – 27 gram protein per 1,5 cangkir

Kacang kedelai muda ini kaya protein nabati dan mengandung zat besi dua kali lebih banyak dari dada ayam, penting untuk produksi hormon dan transportasi oksigen dalam tubuh. Bisa ditambahkan dalam nasi goreng, tumisan, atau grain bowl.

Menurut Pasquariello, kebutuhan protein harian orang dewasa berkisar antara 46 gram (wanita) hingga 56 gram (pria), namun angka ini bisa lebih tinggi jika Anda sedang aktif berolahraga, dalam masa pemulihan, hamil/menyusui, atau ingin menurunkan berat badan.

Sumber Foto: Leeloo The First / Pexels.com

Baca Juga: