Diabetes telah mengalami peningkatan dramatis. Di Indonesia, menurut data dari Institude for Health Metrics and Evaluation bahwa diabetes merupakan penyakit penyebab kematian tertinggi ke-3 di Indonesia tahun 2019 yaitu sekitar 57,42 kematian per 100.000 penduduk.

Data International Diabetes Federation (IDF) mendapati bahwa jumlah penderita diabetes pada 2021 di Indonesia meningkat pesat dalam sepuluh tahun terakhir.  Jumlah tersebut diperkirakan dapat mencapai 28,57 juta pada 2045 atau lebih besar 47% dibandingkan dengan jumlah 19,47 juta pada 2021.

Mengonsumsi makanan ramah diabetes yang mencakup banyak sayuran hijau , buah-buahan, protein, dan menghindari makanan bergula dan indeks glisemik tinggi dapat membantu mengurangi risiko terkena gangguan metabolisme atau mengelola diabetes jika salah satu dari Anda sudah menderita diabetes.

Bagaimana mengetahui apakah Anda menderita diabetes

– Kadar gula darah puasa 99 mg/dL atau lebih rendah adalah normal dan ini berarti Anda berada di zona aman dan tidak menderita diabetes

-Kadar gula darah puasa 100 hingga 125 mg/dL menandakan Anda menderita pradiabetes , yang berarti Anda mungkin terkena diabetes di tahun-tahun mendatang dan membutuhkan perubahan gaya hidup yang mendesak.

– Kadar gula darah puasa 126 mg/dL atau lebih menandakan Anda menderita diabetes dan Anda harus mengelola penyakit ini dengan baik dengan perubahan gaya hidup yang sesuai dari pola makan hingga aktivitas fisik.

Dr V. Mohan – Ketua dan Kepala Ahli Diabetes dari Pusat Spesialisasi Diabetes Dr. Mohan berbagi modifikasi gaya hidup untuk Anda yang berjuang dengan gangguan metabolisme:

1. Diet sehat

Perubahan gaya hidup penting pertama yang harus dilakukan oleh penderita diabetes adalah makanan. Kita  harus mengisi piring dengan makanan rendah GI sambil menghindari makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Dr Mohan mengatakan mengikuti diet sehat dengan banyak sayuran berdaun hijau dan beberapa buah bisa membantu.

2. Kurangi karbohidrat

Sementara karbohidrat adalah bagian penting dari diet seimbang, seseorang harus berhati-hati dengan jumlah dan jenis karbohidrat yang mereka konsumsi. Karbohidrat kompleks seperti quinoa, biji-bijian utuh, beras merah, oat harus disertakan dalam diet penderita diabetes sambil melewatkan karbohidrat sederhana seperti sereal sarapan, makanan yang dipanggang, jus buah, dll. Mengkonsumsi karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan memakannya lebih banyak dan melakukan lebih sedikit aktivitas fisik dapat menyebabkan hiperglikemia. Kurangi jumlah karbohidrat dalam makanan, baik itu nasi atau gandum atau bentuk karbohidrat lainnya.

3. Hindari makanan tinggi GI

Seperti yang harus Anda ketahui bahwa indeks glikemik (GI) adalah sistem penilaian untuk makanan dengan karbohidrat. Makanan GI tinggi adalah makanan yang meningkatkan kadar gula darah Anda dengan cepat, sedangkan makanan dengan GI rendah adalah makanan yang membantu menstabilkan kadar gula darah Anda. Sedangkan roti, kentang, nasi putih, kue-kue adalah GI tinggi dan harus dihilangkan dari diet karena diabetes.

4. Makan protein

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berarti penyerapan glukosa dalam aliran darah juga lambat. Ini memastikan bahwa Anda dapat menghindari lonjakan gula darah jika Anda menderita diabetes. Tingkatkan kandungan protein dari makanan sebaiknya dari protein nabati seperti g gram hijau, gram hitam, rajma, jamur dan kacang-kacangan dan lainnya.

5. Lemak sehat

Diabetes tidak harus menghindari semua lemak. Kita harus mencari sendiri sumber lemak sehat dan mengkonsumsinya secara teratur untuk menstabilkan kadar gula darah. Minyak sayur, ghee, kacang-kacangan, biji-bijian adalah sumber lemak sehat. Tambahkan lemak sehat, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dan kurangi lemak jenuh, hindari lemak trans. Contoh lemak tak jenuh tunggal adalah kacang-kacangan, ikan, minyak kacang tanah, minyak jahe, minyak sawi, minyak zaitun, minyak jagung, dll.

6. Jauhi makanan olahan

Pasar dan rumah kita penuh dengan makanan ultra-olahan dengan banyak gula, lemak, dan kalori tersembunyi. Orang yang rutin mengonsumsi produk kemasan berisiko mengalami lonjakan gula darah dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Hindari makanan ultra-olahan karena biasanya tinggi gula, lemak, dan kalori selain kekurangan nutrisi penting.

7. Olahraga

Jalan kaki, joging, bersepeda, dan aktivitas fisik lainnya dapat membuat Anda tetap sehat dan gula darah tetap terkendali. Seseorang harus mengembangkan rutinitas olahraga dan berjalan setidaknya 7000 langkah per hari. Namun, lebih dari 10.000 langkah akan ideal.

8. Atasi stres

Tingkat stres yang meningkat dapat merusak kadar gula darah Anda. Selain pola makan yang baik, rutinitas olahraga, kita juga harus meluangkan waktu untuk Yoga, meditasi dan aktivitas relaksasi lainnya yang dapat mengurangi stres dan ketegangan dari tubuh.

9. Yoga

Yoga baik tidak hanya secara fisik tetapi juga membantu mencapai keseimbangan mental dan mencegah diabetes dan kondisi lainnya.

10. Cek rutin kesehatan

Lakukan pemeriksaan rutin dengan dokter Anda. Mendiagnosis tahap awal pra-diabetes akan membantu membalikkan kondisi dan mencegah perkembangan menjadi diabetes dewasa.

11. Kurangi berat badan

Jika kelebihan berat badan atau obesitas, cobalah untuk mengurangi berat badan dengan pola makan, olahraga, dan disiplin diri.

Sumber foto: mayapadahospital.com

Baca juga: