Seiring bertambahnya usia, pola tidur seseorang cenderung berubah. Beberapa orang mungkin lebih sering tidur siang, sementara yang lain mengalami siklus tidur yang lebih pendek di malam hari. Menurut para ahli, selain faktor usia, gaya hidup dan lingkungan juga memainkan peran besar dalam menentukan kualitas tidur seseorang.

Dr. Nicole M. Avena, asisten profesor ilmu saraf di Mount Sinai School of Medicine, menjelaskan siklus tidur seseorang sudah mulai stabil saat memasuki usia 20-an. “Namun, banyak orang baru memahami pola tidur mereka setelah mencapai usia 30-an atau 40-an,” ujarnya.

Berikut adalah panduan pola tidur sehat berdasarkan kelompok usia menurut para ahli:

Tidur di Usia 20-an

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 60 tahun untuk tidur minimal tujuh jam per malam. Namun, hal ini bisa menjadi tantangan bagi mereka yang memiliki jadwal kerja, aktivitas sosial, dan kebiasaan menggunakan gawai hingga larut malam.

Dr. Charissa Chamorro, asisten profesor klinis di Icahn School of Medicine, menyarankan untuk menjaga konsistensi jadwal tidur dalam rentang satu hingga dua jam dari pola tidur pada hari kerja. “Menjaga jam tidur yang stabil dapat menjadi fondasi untuk tidur sehat seumur hidup,” ujarnya. Selain itu, mengurangi konsumsi kafein, mengelola stres, serta rutin berolahraga minimal 30 menit sehari juga sangat dianjurkan.

Tidur di Usia 30-an

Memasuki usia 30-an, durasi tidur cenderung menurun seiring dengan berkurangnya tidur gelombang lambat (NREM) sekitar dua persen per dekade. Dr. Avena menambahkan bahwa REM sleep juga terus menurun hingga usia 60 tahun.

Selain faktor biologis, tantangan utama bagi kelompok usia ini adalah faktor lingkungan seperti tekanan kerja, penggunaan teknologi, dan tanggung jawab keluarga. “Mereka yang memiliki anak kecil perlu mengajari anak mereka pola tidur yang baik agar orang tua juga bisa mendapatkan tidur berkualitas,” ujar Dr. Lynelle Schneeberg, psikolog klinis dan penulis Become Your Child’s Sleep Coach.

Tidur di Usia 40-an

Di usia 40-an, gangguan tidur sering kali disebabkan oleh tingkat stres yang tinggi, baik karena karier maupun keluarga. “Ini adalah dekade di mana rutinitas perawatan diri sangat penting,” kata Dr. Chamorro. Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Menurut Dr. Avena, tidur tidak hanya mencerminkan usia, tetapi juga kesehatan secara keseluruhan. “Kondisi medis tertentu dan bahkan kesehatan harian seseorang dapat mempengaruhi kualitas tidurnya,” jelasnya. Oleh karena itu, memahami ritme biologis tubuh dan menciptakan rutinitas sebelum tidur seperti mandi air hangat atau membaca buku dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Tidur di Usia 50-an

Di dekade ini, banyak orang mulai mengalami gangguan tidur akibat kondisi kesehatan dan konsumsi obat-obatan tertentu. Dr. Paul Kaloostian, ahli bedah saraf di California, merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter guna memastikan bahwa obat yang dikonsumsi tidak memicu insomnia.

Bagi wanita, menopause juga dapat berdampak pada pola tidur. Studi menunjukkan bahwa sekitar 26 persen wanita menopause mengalami insomnia. Selain itu, perubahan fungsi hipotalamus serta penurunan produksi melatonin dan kortisol juga berkontribusi terhadap masalah tidur.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, mendapatkan paparan sinar matahari secara cukup dan mengelola stres dengan baik menjadi kunci utama.

Tidur di Usia 60-an

Memasuki usia 60-an, tidur cenderung menjadi lebih terfragmentasi dan kurang nyenyak. Menurut Dr. Chamorro, penurunan produksi melatonin serta kondisi kesehatan seperti radang sendi dan apnea tidur dapat menyebabkan gangguan tidur. Selain itu, kebiasaan tidur siang yang berlebihan juga bisa mengganggu ritme tidur malam.

Untuk menjaga kualitas tidur di usia ini, penting untuk memiliki jadwal tidur yang konsisten, menghindari kafein setelah pukul 13.00, serta menjaga kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan tenang. Rutinitas sebelum tidur seperti mencuci muka, minum teh herbal, dan membaca buku juga dapat membantu tubuh lebih rileks.

Sumber Foto: Pixabay / Pexels.com 

Baca Juga: