Seiring bertambahnya usia, semakin penting untuk memprioritaskan kesehatan tulang karena tulang kita secara alami menjadi lebih lemah dan lebih rentan terhadap patah tulang, osteoporosis, dan kondisi terkait tulang lainnya. Untungnya, ada beberapa strategi sederhana namun efektif yang dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat seiring bertambahnya usia.

Ingin beberapa tips dan trik untuk kekuatan tulang? Lihat tip penting ini untuk mempertahankan tulang yang kuat seiring bertambahnya usia Anda:

1. Konsumsi Diet Kaya Kalsium

Dalam sebuah wawancara, Dr Debashish Chanda, Ortopedi di Rumah Sakit CK Birla di Gurugram, mengatakan, “Diet seimbang berperan penting dalam mempertahankan tulang yang kuat. Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang, jadi sangat penting untuk memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam makanan harian Anda. Beberapa sumber kalsium yang sangat baik termasuk susu, yogurt, keju, sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan brokoli, susu nabati yang diperkaya, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga merupakan pilihan yang baik. Targetkan asupan kalsium harian 1.000 hingga 1.200 miligram untuk individu berusia di atas 50 tahun. Jika pola makan Anda kurang, pertimbangkan suplemen kalsium setelah berkonsultasi dengan ahli kesehatan.”

2. Dapatkan Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang yang optimal. Sayangnya, banyak orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, mungkin memiliki kadar vitamin D yang tidak memadai. Habiskan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari, karena matahari adalah sumber alami vitamin D. Namun, selama musim dingin atau bagi mereka dengan paparan sinar matahari terbatas, sumber makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna), kuning telur, dan produk susu yang diperkaya dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

3. Latihan Beban

Aktivitas fisik secara teratur, terutama latihan menahan beban, memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan tulang. Aktivitas seperti berjalan, joging, menari, dan angkat beban membantu merangsang pertumbuhan tulang dan mencegah pengeroposan tulang. Targetkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit aktivitas berat, seperti lari, setiap minggu. Selain latihan aerobik, gabungkan latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama ke dalam rutinitas Anda.

4. Berhenti Merokok dan Batasi Konsumsi Alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan memiliki efek buruk pada kesehatan tulang. Merokok mengurangi kepadatan tulang, sementara konsumsi alkohol yang berlebihan mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan menurunkan pembentukan tulang. Jika Anda merokok, cari bantuan dari profesional kesehatan atau kelompok pendukung untuk berhenti. Batasi konsumsi alkohol hingga tingkat sedang, yang didefinisikan sebagai satu minuman per hari untuk wanita dan hingga dua minuman per hari untuk pria.

5. Hindari Jatuh dan Lakukan Tindakan Pencegahan

Dr Akhilesh Yadav, Associate Director-Orthopaedics and Joint Replacement, Max Super Speciality Hospital Vaishali, mengungkapkan, “Jatuh adalah penyebab signifikan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua. Lakukan tindakan pencegahan untuk mengurangi risiko jatuh, seperti menjaga ruang hidup Anda tetap terang, menghilangkan bahaya tersandung, dan menggunakan pegangan tangan di tangga. Kenakan alas kaki yang sesuai dengan traksi yang baik dan pertimbangkan untuk menggunakan alat bantu seperti tongkat atau alat bantu jalan jika diperlukan. Pemeriksaan mata secara teratur dan menjaga keseimbangan melalui latihan seperti tai chi juga dapat membantu mencegah jatuh.”

6. Pengujian Kepadatan Tulang Secara Reguler

Dr Akhilesh berkata, “Pengujian kepadatan tulang, seperti pemindaian dual-energy X-ray absorptiometry (DXA), dapat menilai kesehatan tulang dan mendeteksi osteoporosis atau kepadatan tulang yang rendah. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang frekuensi yang disarankan untuk pengujian kepadatan tulang berdasarkan faktor risiko dan riwayat kesehatan Anda. Deteksi dini memungkinkan intervensi dan perawatan tepat waktu jika perlu.”

Mempertahankan tulang yang kuat seiring bertambahnya usia membutuhkan kombinasi diet bergizi, olahraga teratur, dan pilihan gaya hidup sehat. Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko masalah terkait tulang dan meningkatkan kesehatan tulang seumur hidup, memastikan kualitas hidup yang lebih baik.

Sumber foto: yourhealth.net.au

Sumber Foto: